포화지방 불포화지방 종류 알아보기

포화지방 불포화지방 종류를 알아보고 어떤 지방이 우리 몸에 좋고 나쁜지를 알아보겠습니다. 우리가 지방의 종류에 대해서 알아봐야 하는 이유는 건강에 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분하고, 일상 생활에서 건강에 부정적인 영향을 미치는 지방을 피하기 위한 목적입니다. 포화지방 불포화지방이 건강에 미치는 영향은 전문가에 따라 다릅니다.

1. 지방은 나쁘다는 편견

사실 영양소에 대한 오해는 피하는 것이 좋습니다. 탄수화물, 단백질, 지방은 모두 좋고 나쁨을 논할 수 없으며, 그 비율이나 형태, 조리 방법 등이 더 중요할 수 있습니다.

1) 포화 지방에 대한 오해

옛날부터 지방 섭취와 관련해서 부정적인 인식을 가진 사람들이 많습니다. 그 이유는 1950년대에 미국 심장학자 앤셀 키스(Ansel Keys)가 포화 지방 섭취와 심장 질환 사이에 연관성이 있다고 연구 발표를 한 것이 가장 큰 영향일 수 있습니다.

앤셀 키스의 연구 발표 이후부터 미국 정부에서는 저지방 고탄수화물 식단을 권장 하였고, 당시 지방에 대한 이미지가 많이 나빠졌습니다. 우리나라 역시 그 영향을 받았기 때문에 지방은 건강에 나쁜 것이라는 이미지가 강합니다.

하지만 실제로 엔셀 키스는 시간이 지나고 자신의 연구 발표가 정확하지 않았다고 언급한 바 있으며, 요즘 여러 연구를 통해서 지방 섭취가 나쁘지 않다는 연구 결과가 나타나고 있습니다.

2) 지방은 건강에 좋은가?

현재 지방이 건강에 좋은지 나쁜지에 대해서는 전문가들끼리도 논란이 많은 상황입니다. 결국 개인은 여러 정보를 알아보고 자신의 건강에 맞는 선택을 해야 합니다.

현재 미국 심장 협회에서는 포화 지방을 하루에 섭취하는 총 칼로리에서 5~6% 정도로 제한하도록 권장하고 있습니다. 포화 지방을 많이 먹는 것은 건강에 나쁘다고 생각하는 관점으로 오히려 불포화지방을 제한적으로 권유하고 있습니다.

하지만 스웨덴 정부에서는 오히려 포화 지방 섭취를 많이 하는 저탄고지 식단을 권장하고 있고, 장수하는 사람들이 많은 국가에서는 포화 지방을 많이 먹는 문화가 있기도 합니다. 몇몇 전문가들은 현재 식이 포화 지방이 심장에 부정적인 영향을 미치는 개념이 아예 잘못 되었다고 주장을 하고 있습니다.

실제로 미국 심장 협회의 포화 지방에 대한 연구에서 많은 불일치가 나타나거나 유의미한 연관성이 없다는 논란이 많습니다. 심장 협회 사이트에서도 포화지방이 위험하다는 증거가 명확하지 않다고 글을 게재하였습니다.

지방에 대해서 확실히 나쁘다는 증거는 없는데 반해 이점이 있다는 증거는 꽤 있습니다. 이 글은 지방이 건강에 좋다는 케토제닉 식단(Ketogenic Diet) 관점에서 살펴볼 것입니다.

Tip) 지방과 건강의 관계는 전문가들끼리도 생각이 다르다!

2. 포화지방 불포화지방 종류

지방은 분자의 길이, 안정성에 따라 포화지방 불포화지방 트랜스지방 3가지로 나뉩니다.

1) 포화지방

포화 지방은 탄소 사슬에 이중 결합이 없어 지방 중에서 섭취하기에 가장 안정적인 지방으로 평가받고 있으며, 산화로 손상을 입을 여지가 거의 없다고 알려져 있습니다.

하지만 미국 심장 협회(AHA)에서는 포화 지방을 최소한으로 섭취하도록 권장하며 오히려 포화지방 불포화지방 중에서 불포화지방을 더 추천하고 있으니 참고하시기 바랍니다.

포화 지방에는 탄소 원자 숫자에 따라 단쇄 지방산(6개 미만), 중쇄 지방산(6~15개), 장쇄 지방산(13~21개), 긴 사슬 지방산(22개 이상)으로 나누며, 분자가 짧을 수록 더 안정적입니다.

‣ 단쇄 지방산 : 아세트산(식초), 부티르산(버터)
‣ 중쇄 지방산 : 카프릴산, 카프르산 (코코넛 오일, MCT 오일)
‣ 장쇄 지방산 : 스테아르산, 팔미트산, 올레산(육류, 생선, 등)
‣ 긴 사슬 지방산 : 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA) (생선 기름, 일부 조류)

2) 불포화지방

불포화지방은 하나 이상의 이중 결합을 포함하며, 단일 불포화지방(하나의 이중 결합), 다중 불포화지방(두 개 이상의 이중 결합)으로 나뉩니다.

키토제닉 식단에서는 단일 불포화 지방과 오메가3 지방산을 추천하는 형태이지만 미국 심장 협회(AHA)에서는 불포화지방을 가장 좋다고 강조하고 있으며, 염증을 일으키는 오메가6가 포함된 카놀라유, 해바리기유, 옥수수유 등을 모두 추천하고 있어 유의하시길 바랍니다.

단일 불포화 지방은 포화 지방 다음으로 안전한 지방으로 알려져 있으며, 산소가 손상을 입힐 수 있는 곳이 하나밖에 없어서 비교적 안정적이라고 볼 수 있습니다.

불포화 지방은 가장 불안정하고 염증성이 높은 지방이지만 어느 정도는 인체에 필요할 수 있습니다. 불포화 지방인 오메가3나 오메가6는 둘다 몸에서 하는 작용이 다른데, 오메가3는 항염증작용을 하지만 오메가6는 염증을 많이 일으킵니다.

‣ 단일 불포화지방 : 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등
‣ 다중 불포화지방 : 오메가3 지방산(연어, 고등어, 아마씨 등), 오메가6 지방산(해바라기씨 기름, 옥수수 기름, 대두 기름)

3) 트랜스지방 (불포화지방)

트랜스 지방은 동물에게 자연적으로 발생하거나 인공적으로 만든 액체 식물성 기름으로, 심장병과 뇌졸중 발병 위험을 높인다고 알려져 있습니다. 지방 중에서 가장 피해야 할 형태로 볼 수 있습니다.

‣ 트랜스지방 : 마가린, 가공 제과 혹은 스낵, 패스트푸드, 냉동피자 등

Tip) 안전도 순서 : 포화지방 > 오메가6 적은 불포화지방 > 트랜스지방

3. 고지방식단 건강하니?

저탄수화물 고지방 식단은 현재 전문가들끼리도 의견이 다른 상황입니다. 하지만 지방식단과 관련된 내용 중에서 무엇이 진짜인지는 여러분이 판단해야 합니다.

2005년 WHO 통계 상 포화지방을 많이 섭취 할수록 심혈관질환 사망률 감소, 2012년 유럽 41개국 연구에서 하루 포화지방 섭취 비율이 증가할수록 관상동맥 심장질환 사망률이 감소하는 연구 결과가 있었습니다.

또한 2016년 음식 연구 및 2020년 싱가폴 2만명 대상 연구에서 붉은 육류를 섭취 할수록 노화에 관여하는 텔로미어 길이가 덜 감소 하였으며, UN 175개국 연구에서 총 육류 섭취양이 증가할수록 기대 수명이 늘어났습니다.

2020년 통계에 따르면 인도 인구의 40% 이상이 채식주의자로 육류 섭취양이 적은데, 인도의 기대 수명은 72세로 북한보다 더 낮은 상황입니다.

현재 미국 심장 협회(AHA) 사이트에서는 포화 지방이 심혈관 질환에 직접적으로 부정적인 영향을 미친다는 증거는 없다고 인정하고 있으나 최소한으로 먹어야 한다고 권유합니다. 또한 포화지방 불포화지방 중 불포화지방을 우선해야 한다고 주장합니다.

이론상 포화지방 불포화지방 중에서 포화지방의 구조가 더 안전해보이지만 건강에서 무엇이 더 나을지는 개인이 판단해야 합니다. 하지만 키토제닉 식단 관점에서는 포화지방을 추천하고 있으니 참고하시기 바랍니다.

4. 결론 and Q&A

포화지방 불포화지방을 비교하고 차이점을 알아보았습니다. 포화지방은 이중결합이 없고 안전하다고 여겨질 수 있는데 반해 불포화지방은 이중결합이 하나 이상이며 불안전할 수 있습니다. 아래 자주하는 질문을 알아보겠습니다.

► 정보 출처 및 참고자료 사항

‣ The Bulletproof diet – Dave asprey
‣ Harvard School of public health : Types of Fat
‣ American Heart Association : Saturated Fat
‣ Diabetes Community of United Kingdom : Artery clogging saturated fat myth challenged in worlds top medical journal
‣ US Health line web site : Is Saturated Fat Unhealthy?

– 당신의 건강을 챙기는 GOtDiets.com

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