저탄고지 식단으로 알려진 키토제닉 다이어트를 할 경우 경험할 수 있는 부작용과 그 해결방법을 알아보겠습니다. 대표적인 저탄고지 식단 부작용으로는 탈수 및 근육 경련, 에너지 감소, 수면 문제, 변비, 설사, 브레인 포그, 키토 레쉬 등이 있습니다.
1. 저탄고지 부작용이 뭐야?
저탄고지 식단은 지방을 에너지원으로 사용하는 키토시스(Ketosis) 시스템이 핵심이라고 봐도 과언이 아닙니다. 키토시스 시스템이 시작되면서 체내의 지방을 제거되고 체중 감량이 나타날 수 있습니다.
그런데 보통 대부분의 사람의 몸은 탄수화물 대사에 익숙한 상태이기 때문에 키토시스 시스템에 진입할 경우 여러가지 부작용을 경험할 수 있습니다.
저탄고지 부작용은 대표적으로 키토 플루(Keto flu)라고 불리는 감기 몸살 증상이 있으며, 그 외에 변비 나 설사, 피부 발진, 불면 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
사람들마다 나타나는 저탄고지 식단 부작용이 다를 수 있으며, 경미한 사람이 있는가 하면 과도하게 나타나는 사람도 있습니다.
2. 저탄고지 식단 부작용 5가지 대책
저탄고지 식단 부작용 5가지와 그 대책을 살펴보겠습니다.
1) 감기 몸살(Keto flu)
‘키토 플루’라고 불리는 감기 몸살은 저탄고지 식단을 유지하면서 나타날 수 있는 가장 대표적인 증상입니다.
감기 몸살 증상이 나타날 수 있는 이유는 키토시스 시스템이 시작되면서 인슐린 수치가 떨어지고 신장의 나트륨을 제거하는 상황, 갑상선 호르몬 T3 저하 및 코티솔 호르몬 증가 상황이 발생합니다.
위와 같은 몸의 변화로 인해서 머리가 멍하거나 피로감, 오한, 짜증, 두통, 근육 경련, 변비 등을 경험할 수 있습니다.
키토 플루 증상을 최소화하기 위해 수분 공급, 전해질 섭취, 좋은 지방 섭취(포화 지방 및 MCT 오일), 충분한 수면, 가벼운 운동을 시도할 수 있습니다.
Tip) 키토 플루가 나타나면 지방과 수분, 전해질을 충분하게 섭취!
2) 수면 장애
탄수화물을 줄이고 지방을 주로 섭취하게 되면 몸에서 이상이 있다고 판단하면서 코티솔 호르몬을 방출합니다. 그 과정에서 수면에 방해를 받을 수 있습니다.
평소에 비만이나 당뇨 같은 대사 질환이 있는 경우 키토시스 시스템으로 변환하는 것이 더 어려워지면서, 자다가 깨는 상황이 더 자주 발생할 수 있습니다.
키토시스 적응 과정이 필요하기 때문에 1~3개월 가량 적응 시간이 필요할 수 있습니다. 적응하기 전까지는 수분과 염분 보충, 종합비타민 & 마그네슘 보충, 탄수화물이나 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
Tip) 수면의 질이 떨어지면 전해질과 마그네슘, 탄수화물을 섭취!
3) 변비 및 설사
변비는 탄수화물을 줄이면서 충분한 섬유질을 섭취하지 못할 경우 나타날 수 있습니다.
변비가 생길 경우 야채를 많이 먹거나 프로 및 프리바이오틱을 보충할 수 있습니다.
설사는 지방을 너무 빨리 섭취하는 과정에서 나타날 수 있으며, 특히 MCT 오일을 많이 먹으면 나타납니다.
지방 및 MCT 오일 섭취하는 양을 줄일 수 있고, 만약 평소에 지방을 잘 소화하지 못하는 체질일 경우 의사와 상의하여 소화효소를 보충할 수 있습니다.
Tip) 변비는 야채나 유산균, 설사는 지방 섭취양 줄여보기!
4) 머리가 멍한 느낌 (Brain fog)
‘브레인 포그’라고 불리는 뇌가 멍한 느낌 역시 키토시스 시스템에 적응하는 과정에서 단기적으로 발생할 수 있습니다.
머리가 멍한 느낌이 심할 경우 MCT 오일(C8) 보충을 통해 완화시킬 수 있습니다. 하지만 MCT 오일 역시 적응 과정이 필요하므로 천천히 섭취양을 늘려야 합니다.
Tip) 브레인 포그가 나타나면 MCT 오일 먹어보기!
5) 피부 발진 (Keto rash)
‘키토 레쉬’라고 불리는 피부 발진은 저탄고지 식단 부작용 중에서 가장 까다로운 형태일 수 있습니다.
키토 레쉬는 의학 진단으로는 프루리고 피그멘토사(Prurigo Pigmentosa)라고 부릅니다. 명확한 원인과 해결법이 없습니다.
일부 전문가는 키토 레쉬는 지방을 태우는 과정에서 그동안 몸에 쌓였던 중금속 및 환경 독소가 배출이 되면서 나타나는 과정이라고 말합니다.
키토 레쉬를 완화하기 위해 미네랄 및 요오드 보충하거나 탄수화물이나 단백질 섭취양을 늘릴 수 있습니다.
Tip) 키토 레쉬가 나타나면 탄수화물&단백질 섭취양 늘리기!
3. 글쓴이 경험담
이 글을 쓴 글쓴이는 개인적으로 키토제닉 다이어트를 선호해요. 그래서 항상 아침 점심 때는 포화지방과 MCT 오일을 함유한 방탄커피를 만들어 먹습니다. 저같은 경우 저탄수화물 고지방 식단을 유지하면서 감기 몸살이나 기타 증상은 크게 문제가 없었어요.
제가 겪었던 가장 최악의 저탄고지 식단 부작용은 바로 키토 레쉬라고 불리는 피부 발진이었어요. 키토 레쉬는 보통 가슴이나 등에 나타나는데 죽도록 간지럽고 잘 사라지지 않아요.
키토 레쉬를 경험하는 다른 사람들의 경우 보통 의사 처방을 받아서 항생제나 여러 가지 연고를 바른다고 하는데 실제로 효과가 별로 없다는 평이 많았어요. 저 같은 경우도 여러 가지를 모두 시도해보았는데 단백질이나 탄수화물 양을 늘리는 것 외에는 아무것도 효과가 없었습니다.
만약 저탄고지 식단을 하는 중에 키토 레쉬가 나타난다면 바로 단백질이나 탄수화물 양을 늘리면 해결될 겁니다. 또한 간지러움이 심할 경우 긁지 마시고 뜨거운 물로 지지는 것을 추천드려요!
4. 결론 and Q&A
저탄고지 식단 부작용은 왜 나타나는지, 그 해결방법은 무엇인지 알아보았습니다. 저탄고지 부작용은 주로 수분 및 전해질 보충, 식단 구성을 변화하는 것이 방법이었습니다. 아래 자주하는 질문을 통해 요점을 파악해 보겠습니다.
1. 저탄고지 식단 부작용은 뭐가 있나요?
2. 저탄고지 식단 부작용은 왜 생기나요?
3. 저탄고지 식단 부작용은 계속 되나요?
4. 부작용이 있는데 왜 저탄고지 하나요?
이 블로그의 내용은 일상 생활 건강과 관련된 글이며 전문가나 의사의 진단 및 처방을 대신할 수 없습니다. 개인의 치료나 건강을 위해서는 꼭 전문가와 상의를 하시길 추천드립니다.
► 정보 출처 및 참고자료 사항
Bulletproof diet – Keto flu, 7 Keto Side effects
Harvard School of public health : Carnivore diet
US Health publish : Keto side effects
– 당신의 건강을 챙기는 GOtDiets.com
