풍부한 비타민A 음식과 과일은 무엇인지 알아보겠습니다. 비타민A는 눈에 좋다고 알려져 있는데 그 뿐만 아니라 피부, 면역, 갑상선, 생식 등 여러 부위에 중요한 역할을 하고 있습니다.
1. 비타민A의 기능은?
비타민A는 눈 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 그래서 눈 건강을 위해 비타민A 영양제를 섭취하는 사람들이 많습니다.
하지만 비타민A는 시각 뿐만 아니라 인체의 여러가지 기능에 관여하고 있습니다.
시력과 피부, 면역, 갑상선 등에 중요한 역할을 하고 있으며, 비타민A 보충을 많이 해주면 위 기능도 강화될 수 있습니다.
2. 풍부한 비타민A 음식
비타민A가 풍부한 음식을 살펴보겠습니다. 동물성 음식에는 비타민A 종류 중 하나인 레티놀이 특히 많이 포함되어 있습니다.
1) 동물 간
소, 돼지, 닭 등의 동물 간에는 비타민A 중에서도 높은 레티놀 함량이 있는 것으로 알려져 있습니다.
동물 간에는 100g당 6000~10000mcg 가량의 압도적인 레티놀이 있으며, 기본적으로 고기를 많이 먹는 것이 비타민A 보충에 좋다고 할 수 있습니다.
2) 대구 간 오일
대구 간 오일은 외국에서 레티놀(비타민A)을 보충하기 위해 섭취하는 대표적인 보충제로 알려져 있습니다.
대구 간 오일에는 100g당 10,000mcg 가량의 레티놀이 있습니다.
3) 버터
버터에는 100g당 680mcg 가량의 레티놀이 있습니다. 하지만 탄수화물 식단을 할 경우 버터를 많이 먹기가 힘들 수 있습니다.
저탄수화물 고지방 식단을 하는 사람들이 버터를 활용해서 비타민A를 보충할 수 있습니다.
4) 치즈
치즈에는 100g당 300mcg 가량의 레티놀이 함유되어 있으며, 버터처럼 고지방 식단을 하는 사람들에게 섭취하기 좋은 식재료입니다.
5) 통조림 참치
통조림 참치에는 250mcg 가량의 레티놀이 있으며, 일상 생활에서 쉽게 찾을 수 있는 식재료입니다.
통조림 참치에는 보충할 수 있는 여러가지 영양소가 있지만 합성 첨가물도 많이 들어있어 유의해야 합니다.
6) 생선
생선의 종류마다 다를 수 있지만 지방이 많은 생선에 특히 레티놀이 많습니다. 보통 생선에는 100~150mcg 가량의 레티놀이 함유되어 있습니다.
7) 삶은 계란
삶은 계란(노른자)에는 100g당 150mcg의 레티놀이 있습니다.
계란은 경제적이면서도 쉽게 구할 수 있는 식재료이기 때문에 다른 영양소보다 활용도가 높을 수 있습니다.
Tip) 동물성 식품으로 높은 함량의 레티놀을 섭취할 수 있음
3. 풍부한 비타민A 과일
비타민A가 풍부한 과일을 살펴보겠습니다. 동물성 음식이 아닌 야채나 과일 종류에서는 비타민A 중 베타카로틴이 많습니다.
1) 멜론
멜론에는 100g당 150mcg가량의 베타카로틴이 함유되어 있다고 알려져 있습니다.
과일 중에서도 높은 베타카로틴이 있으며, 국내에서 구하기 쉬운 과일입니다.
2) 망고
망고에는 100g당 50mcg 가량의 베타카로틴이 있습니다.
3) 수박
여름에 특히 한국 사람들이 많이 찾는 수박에는 100g당 30mcg 가량의 베타카로틴이 함유되어 있습니다.
4) 귤
귤에는 비타민A가 100g당 30mcg 가량의 베타카로틴이 있습니다.
5) 천도복숭아
천도복숭아에는 비타민A가 100g당 15mcg 가량의 베타카로틴이 있습니다.
6) 파파야
열대 과일인 파파야에는 100g당 50mcg 가량의 베타카로틴이 있습니다.
Tip) 과일에는 비타민A중 베타카로틴이 있지만 함유량이 적음
4. 풍부한 비타민A 야채
비타민A가 풍부한 야채, 채소 종류를 살펴보겠습니다. 야채, 채소 역시 과일처럼 비타민A 중 베타카로틴이 많이 있습니다.
1) 당근
흔히 당근은 눈에 좋으니까 많이 먹으라는 말을 들어보셨을 것입니다.
당근에는 100당 1050mcg 가량의 베타카로틴이 함유되어 있으며, 야채류 중에서는 압도적입니다.
2) 고구마
고구마는 100g당 950mcg 가량의 베타카로틴이 있으며, 비교적 높은 함량일 수 있습니다.
3) 케일
케일은 100g당 680mcg 가량의 베타카로틴이 있으나 식감이 써서 많이 먹기 힘들 수 있습니다.
4) 시금치
시금치는 100g당 450mcg 가량의 베타카로틴이 있으며, 한국 사람들이 쉽게 찾을 수 있는 식재료입니다.
5) 호박
호박에는 100g당 200~300mcg 가량의 베타카로틴이 있습니다. 호박죽을 먹는 것이 비타민A 섭취에 도움이 될 수 있습니다.
Tip) 베타카로틴 함량이 많은 채소가 있지만 체내에서 흡수량이 적음
4. 비타민A 음식 순위
비타민A 음식 순위를 알아보겠습니다. 비타민A 중에서도 레티놀이 베타카로틴보다 흡수율이 훨씬 높고 베타카로틴은 거의 흡수가 안 되는 것으로 알려져 있어 레티놀을 우선순위로 순위를 매겨보았습니다.
또한 여러 음식들 중에서도 주변에서 쉽게 찾거나 구할 수 있는 식재료들로 구성하였습니다.
| 순위 | 식품 | 비타민 A 함량 (μg /100g) |
|---|---|---|
| 1 | 동물 간 (레티놀) | 약 6,000~10,000 |
| 2 | 치즈 (레티놀) | 약 300 |
| 3 | 삶은 계란 (레티놀) | 약 150 |
| 4 | 통조림 참치 (레티놀) | 약 250 |
| 5 | 생선 (레티놀) | 약 200 |
| 6 | 당근 (베타카로틴) | 약 1,050 |
| 7 | 고구마 (베타카로틴) | 약 950 |
| 8 | 시금치 (베타카로틴) | 약 450 |
| 9 | 멜론 (베타카로틴) | 약 150 |
| 10 | 망고 (베타카로틴) | 약 50 |
5. 결론 and Q&A
비타민A가 풍부한 비타민A 음식, 과일, 야채, 순위를 알아보았습니다. 비타민A 중 레티놀이 많은 동물성 식품을 잘 먹는 것이 중요합니다.
1. 비타민A 음식 중에서 무엇을 먹는 것이 도움이 될까요?
2. 비타민A 야채, 비타민A 과일을 많이 먹으면 되는 거 아닌가요?
3. 비타민A 음식 대신에 보충제를 따로 먹어야 하나요?
4. 비타민A를 많이 먹으면 문제가 생기지 않을까요?
이 블로그의 내용은 일상 생활 건강과 관련된 글이며 전문가나 의사의 진단 및 처방을 대신할 수 없습니다. 개인의 치료나 건강을 위해서는 꼭 전문가와 상의를 하시길 추천드립니다.
► 정보 출처 및 참고자료 사항
‣ Harvard School of public health : Vitamin A
‣ US Health publish
‣ US government Medlineplus
– 당신의 건강을 챙기는 GOtDiets.com
