건강하게 하는 비만 관리법은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다. 기본적인 비만 관리법은 식단과 운동, 행동치료를 시행할 수 있으며, 더 나아가서는 약물, 수술 치료까지 진행할 수 있습니다.
1. 비만 관리법 ① : 식단
여러가지 비만과 관련된 식단 관리 방법을 알아보겠습니다.
1) 비만 식단 지침 : 저열량 저탄수화물
현재 WHO를 포함한 전 세계의 공식 기관에서는 저탄수화물 고단백질 식사를 권장하는 분위기입니다.
개인의 상태에 따라 저열량식, 저탄수화물식, 고단백식, 간헐적 단식, 시간제한 다이어트 등을 시행하고 있습니다.
| 식단 유형 | 설명 |
|---|---|
| 저열량식 | 하루 열량의 500 ~1000kcal 감량 |
| 초저열량식 | 하루 총 섭취 열량 800kcal 이하 |
| 초저탄수화물식 | 일일 탄수화물 섭취 130g 미만 |
| 저탄수화물식 | 일일 탄수화물 기초대사량의 40~45%로 제한 |
| 고단백식 | 일일 총에너지의 25~30%를 단백질로 섭취 |
| 간헐적 단식 | 정해진 시간 혹은 정해진 날에 열량 제한 |
2) 유행하는 저탄고지 다이어트
현재 여러 협회의 공식 지침과 달리 저열량식단으로 구성하는 것이 아니라 저탄수화물 고지방 식단인 저탄고지 다이어트가 여러 사람들에게 유행하고 있습니다.
저탄고지 다이어트가 유행하고 있는 이유는 실제로 다이어트 효과가 있는 사람들이 있고, 일부 국가에서는 비만 같은 대사질환을 치료하기 위해 케토제닉 다이어트를 처방하기도 하기 때문입니다.
저탄고지 식단은 열량을 줄이지 않고 오히려 지방을 많이 섭취하는 방식의 식단입니다. 자세한 내용은 아래 링크를 참고할 수 있습니다.
3) 의사도 추천하는 간헐적 단식
지금까지 자신이 원하는 음식을 맛있게 먹으면서 살아왔는데 갑자기 원하지 않는 식단을 하면서 다이어트를 하는 것은 어려울 수 있습니다.
간헐적 단식은 일반식을 그대로 유지하는 가운데 단식 시간을 늘리는 개념으로, 특히 기초대사량을 떨어뜨리지 않으면서도 인슐린 저항성을 개선시키는 효과가 있어 추천할만한 방법입니다.
2. 비만 관리법 ② : 운동
비만을 관리하기 위한 방법일 뿐만 아니라 운동은 건강을 위해서도 꼭 필요한 것으로 보입니다.
1) 비만 운동 지침 : 유산소 + 근력 운동
비만과 관련된 운동 지침은 규칙적인 유산소 운동과 근력운동을 추천하고 있습니다.
유산소 운동은 주당 150분 이상, 3~5회 실시, 근력운동은 주 2~3회 실시하도록 권유하고 있습니다.
만약 심혈관 질환이나 대사성, 신장 질환과 관련된 증상이나 질환이 있을 경우 의사와 상담 후 운동을 시행하는 것이 안전합니다.
2) 시간 없는 사람들 : 고강도 인터벌 운동
요즘 유산소 운동을 너무 과하게 할 경우 노화가 촉진되고 오히려 심장과 몸에 무리를 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
운동을 하더라도 무리가 가지 않게 하는 것이 좋은데, 성장 호르몬이 더 많이 생성되는 고강도 인터벌 운동을 추천할 수 있습니다.
인터벌 운동은 30초동안 전속력으로 달렸다가 90초 휴식, 다시 30초 달리고 90초 휴식을 반복합니다. 위 과정을 15~20분만 해도 효과가 클 수 있습니다.
3) 과한 유산소보다는 근력운동
유산소 운동을 과하게 할 경우 몸이 스트레스를 받으면서 오히려 코티솔 호르몬이 나오고, 호르몬 불균형이 나타날 수 있습니다.
대표적으로 마라톤 같은 운동을 자주 할 경우 심장에 부담을 주고 심장 근육에 손상을 입힌다는 연구 결과도 있습니다.
근력 운동은 근육량을 늘리면서도 인슐린 감수성과 신진대사량을 높이며, 성장 호르몬 수치를 높이기 때문에 건강에 더 도움이 될 수 있습니다.
위에서 제시한 고강도 인터벌 운동을 시행하거나 헬스장에서 기구를 이용할 수 있습니다.
바이오 해커 데이브 아스프리가 추천하는 복합 근력 운동은 시티드 로우, 체스트 프레스, 렛 풀다운, 오버헤드 프레스, 레그 프레스 입니다.
4) 운동 시간
바이오 해커 데이브 아스프리는 운동을 가성비 있게 하는 것을 추천하며, 너무 많이 하는 것 보다는 효과가 있는 범위 내에서만 하는 것이 더 나을 수 있다고 말합니다.
근력운동을 시도할 경우 일주일에 2~3회, 운동 시간은 20분 이내, 무게는 1.5~2분 이상 반복해서 들 수 없는 정도로 시행하고, 한 번 들어올릴 수 있는 최대 무게의 약 80% 수준이 적당하며, 세트 사이의 휴식은 2분을 넘기지 않는 편이 좋습니다.
3. 비만 관리법 ③ : 행동
비만 관리를 할 때 행동치료는 혼자서 하기 힘들 수 있지만 시도해볼 수 있습니다. 기본적으로는 행동 치료자가 필요합니다.
1) 비만 행동 지침
비만 대상자들이 체중을 조절하기 위해서는 활동량을 늘리고 음식 섭취를 감소하는 생활 습관이 바뀌어야 합니다.
훈련된 치료자와 함께 행동 치료를 시행할 수 있으며, 매주 음식 섭취 및 신체 활동에 대한 일기를 작성하고 치료자로부터 그에 대한 피드백을 받을 수 있습니다.
2) 비만 행동치료 기법
① 배가 부를 때 계획한대로 음식을 구입하는 것이 좋으며, 패스트푸드나 가공된 음식을 피합니다. 음식을 구입할 때 필요한 돈만 가지고 갑니다.
② 식사할 때 음식 섭취량을 줄일 수 있는 계획을 세우고 간식 섭취 대신 운동을 하며 계획된 시간에 식사를 합니다. 다른 사람들이 권하는 음식을 적절하게 거절합니다.
③ 음식은 보이지 않고 정해진 곳에 보관하고 정해진 곳에서만 식사하며 식사 한 뒤에는 음식물이나 그릇을 두지 않습니다.
적은 양의 밥그릇, 국그릇, 숟가락, 식기를 사용하고 직접 음식을 준비하거나 나누는 역할을 피하며 식사 후에는 바로 식탁 혹은 식당을 떠납니다. 남은 음식은 버립니다.
④ 최대한 외식을 하는 약속 대신 차나 활동을 중심으로 일정을 잡으며 외식이 필요한 경우 자신이 원하는 음식으로 선정합니다.
외식이 예정되면 어떻게 식사할지 미리 계획하고, 한번에 많이 주문하지 않습니다. 후식은 주문하지 않으며 칼로리가 높은 음식은 자신에게서 멀리 두고, 드레싱이나 음료는 피합니다.
4. 글쓴이 경험담
글쓴이는 원래 20대 후반까지 적정 몸무게를 유지하고 있었는데 여자친구를 만나면서 자주 폭식을 하거나 술을 먹게 되는 상황이 발생했었어요.
위와 같은 생활을 하다보니 체내 지방이 많이 생기고 복부 비만이 만들어지기도 했었어요. 그런데 막상 복부 비만이 만들어지면 다시 없애기가 너무 힘들더라고요.
원래 군대에서 유산소, 근력 운동을 많이 해 본 경험이 있었기 때문에 기존 저탄수화물 고단백질 식사와 운동을 시도해 보았는데 살이 빠지긴 했지만 너무 힘들고 효과도 크지 않다는 생각이 들었어요.
그래서 저는 다른 방법을 찾던 중에 데이브 아스프리의 방탄 커피를 알게 되었고, 이후 간헐적 단식이나 저탄고지 다이어트를 시도해 보았어요. 제 경험상 단식과 저탄고지 다이어트는 복부 비만을 조절하는데 효과가 있는 것 같았어요.
만약 비만 때문에 고민이 되시는 분은 자신에게 어떤 비만 관리법이 적합한지 찾아보고 공부한 뒤 실천에 옮겨 보시길 추천드립니다!
5. 결론 and Q&A
병원에 가지 않고 혼자서 건강하게 시도해 볼 수 있는 비만 관리법을 알아보았습니다. 기본적인 비만 관리법은 식단, 운동, 행동과 관련된 방법이었습니다.
1. 비만 관리법 중에서 식단은 어떻게 하는 것이 좋을까요?
2. 비만을 관리할 때 음식은 마음대로 먹고 운동만 해도 될까요?
3. 비만 관리할 때 행동을 다스리기가 너무 힘든데 어떡하죠?
4. 비만 관리법 중에서 딱 한 가지만 해야할 경우 뭘 할까요?
이 블로그의 내용은 일상 생활 건강과 관련된 글이며 전문가나 의사의 진단 및 처방을 대신할 수 없습니다. 개인의 치료나 건강을 위해서는 꼭 전문가와 상의를 하시길 추천드립니다.
► 정보 출처 및 참고자료 사항
‣ Korean Society for Metabolic and Bariatric Surgery : Obesity treatment
‣ National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease(NIH)
‣ 대한비만학회 비만 진료 지침
– 당신의 건강을 챙기는 GOtDiets.com
