저탄고지 일주일 식단 예시를 살펴보겠습니다. 저탄고지 식단 원리는 알겠는데 어떻게 식단을 구성해야 할지 어렵다고 느낄 수 있습니다. 사실 저탄고지 식단의 원리만 알면 식단 구성은 점점 쉬워질 것입니다. 저탄고지 일주일 식단을 살펴보고 자신만의 스타일로 바꿔볼 수 있습니다.
1. 저탄고지 식단 원리
저탄고지 식단 원리는 아주 단순합니다. 지방을 많이 먹고 단백질은 중간, 탄수화물은 적게 먹는 것입니다.
보통 저탄고지 전문가들은 지방 : 단백질 : 탄수화물 비율을 75% : 15% : 10%로 구성을 해 보라고 추천하고 있습니다.
저탄고지 식단의 핵심은 지방을 주로 섭취하면서 몸에서 지방을 에너지원으로 사용하는 시스템으로 바꾸는 것입니다.
지방을 에너지원으로 사용하는 시스템은 키토시스(Ketosis)라고 불리며, 키토시스가 발동하거나 유지되기 위해서는 탄수화물을 배제하고 지방을 잘 먹어줘야 합니다.
저탄고지 식단을 통해 체중 조절이 가능한 시스템을 자세히 알고 싶은 분은 아래 글을 참고해 보세요.
Tip) 지방을 잘먹고 탄수화물 제거
2. 저탄고지 주의사항
저탄고지 일주일 식단을 구성하고 응용을 하기 위해서는 먼저 어떻게 먹어야 할 지, 주의사항은 무엇인지 알아야 합니다.
1) 좋은 지방 구분하기
저탄고지 식단을 할 때 좋은 지방을 잘 먹어주는 것이 중요합니다. 그런데 좋은 지방과 나쁜 지방은 어떻게 구분해야 할까요?
좋은 지방은 손상이 잘 되지 않고 몸에 안전한 지방일 것입니다. 나쁜 지방은 손상 가능성이 있고 몸에 염증 반응을 일으킬 수 있는 지방일 것입니다.
키토제닉 전문가 관점에서 좋은 지방은 포화지방(버터, MCT 오일, 코코넛 오일, 치즈, 육류 등)이며, 주의가 필요한 지방은 불포화지방(견과류, 연어, 고등어, 아보카도 등)입니다.
불포화지방의 경우 오메가3 함량이 높은 식품은 양호하지만 오메가6 함량이 높은 해바라기유, 카놀라유, 옥수수유, 콩기름 등은 피하는 것이 좋습니다.
오메가 6 함량이 높을 경우 우리 몸에서 염증반응을 일으킬 수 있기 때문입니다. 아래 포화지방 불포화지방 구분과 관련된 글을 참고해 보세요!
Tip) 포화지방, 일부 불포화지방으로 구성해서 지방을 섭취
2) 가공식품 배제하기
지방으로 구성된 식품이라고 할지라도 가공된 식품은 피하는 것이 좋습니다. 가공하는 과정에서 안좋은 화학물질이 많기 때문에 몸에 염증반응을 일으키기 때문입니다.
저탄고지 식단을 하는 이유는 보통 다이어트를 목적으로 하는데, 가공식품을 섭취하게 될 경우 몸에 스트레스 반응이 일어나면서 지방 제거 과정이 늦어질 수 있습니다.
가공식품 중에서 소시지나 핫바, 참치 등의 영양 성분을 보면 지방이 높고 탄수화물 비율이 낮습니다. 비율로만 따질경우 저탄고지 식단이 맞지만 효과는 미비할 수 있습니다.
Tip) 비율보다 중요한 것은 음식의 질
3) 탄수화물 함량 체크하기
저탄고지 식단을 자유자재로 구성하기 위해서는 어떤 것이 내가 먹어야 할 지방 식품인지, 어떤 것이 내가 피해야 할 탄수화물 식품인지를 알아야 합니다.
저탄고지 전문가에 따르면 개인의 상태에 따라 다르지만 하루에 먹는 탄수화물 총 섭취양은 20~50g 이내를 유지해야 키토시스가 유지된다고 말합니다.
탄수화물 양을 제한하기 위해서는 자신이 먹는 음식에 탄수화물이 얼마나 들어있는지 알아야 합니다. 또한 개인에 따라 어떤 양이 적합한지도 체크해야 합니다.
Tip) 내가 먹는 탄수화물 양을 체크
3. 저탄고지 일주일 식단
저탄고지 일주일 식단 예시를 요일 별로 살펴보겠습니다.
저탄고지 일주일 식단은 참고할 수 있는 저탄고지 식단 예시로, 자신에게 맞춰서 구성할 수 있습니다.
1) 월요일 식단
▶︎ 아침 : 방탄커피 (커피+버터+MCT오일)
▶︎ 점심 : (훈제 연어+아보카도) 초밥
▶︎ 저녁 : 오리고기 구이 + 야채
2) 화요일 식단
▶︎ 아침 : 방탄커피
▶︎ 점심 : 버터바른 삶은 계란 3개 + 야채
▶︎ 저녁 : 소고기 구이 + 야채
3) 수요일 식단
▶︎ 아침 : 방탄커피
▶︎ 점심 : 베이컨 + 버터 채소 볶음
▶︎ 저녁 : 돼지고기 삼겹살 + 야채
4) 목요일 식단
▶︎ 아침 : 방탄커피
▶︎ 점심 : 구운 치킨 + 채소 볶음
▶︎ 저녁 : 양갈비 구이 + 야채
5) 금요일 식단
▶︎ 아침 : 방탄커피
▶︎ 점심 : 아보카도 닭가슴살 샐러드
▶︎ 저녁 : 돼지 목살찜 + 야채
6) 토요일 식단
▶︎ 아침 : 방탄커피
▶︎ 점심 : 도가니탕
▶︎ 저녁 : 생선구이 + 야채
7) 일요일 식단
▶︎ 아침 : 방탄커피
▶︎ 점심 : 연어 스테이크 + 야채
▶︎ 저녁 : 버터 새우 구이 + 야채
Tip) 자신이 좋아하는 스타일대로 지방 식단 구성하기
4. 글쓴이 스타일
글쓴이는 저탄고지 식단을 꾸준히 유지하고 싶지만 현실적으로 직장을 다니면서 식단을 구성하는 것이 얼마나 힘든지 알고 있어요.
특히 글쓴이의 경우 단순 명료하고 효율적인 식단을 추구해요. 그래서 최대한 시간을 들이지 않으면서도 저탄고지 식단을 유지할 수 있는 삶을 고민해요.
보통 대분의 사람들이 직장 근무를 할 경우 아침 점심을 근무지에서 먹어야 되요. 그런데 저탄고지 식당을 찾기도 어렵고 비용도 만만치 않아요.
위와 같은 이유로 저는 아침을 방탄 커피(커피+버터+MCT 오일+소금), 점심은 방탄 코코아(방탄커피+콜라겐 코코아맛맛 단백질)를 먹고, 저녁은 간편하게 집에서 육류나 도가니탕을 먹어요.
저는 개인적으로 효율적이고 시간 관리, 생산성을 높이기 위한 라이프 스타일을 위해서 아침 점심은 회사에서도 간단하게 만들 수 있는 식단으로 구성한 것이에요.
여러분들도 자신의 라이프 스타일에 맞춰서 원하는 식단을 구성해 보시길 추천드립니다.
5. 결론 and Q&A
저탄고지 일주일 식단 예시와 그 원리를 살펴보았습니다. 건강한 지방을 잘 먹으면서 탄수화물을 배제하는 식단이 핵심이었습니다.
1. 저탄고지 식단 할 때 뭐가 중요할까요?
2. 저탄고지 식단을 하면 탄수화물은 영원이 못먹는 건가요?
3. 저탄고지 일주일 식단을 유지하기가 너무 힘들어요!
4. 직장 생활을 해야되는데 회식 때는 어떻게 하나요?
이 블로그의 내용은 일상 생활 건강과 관련된 글이며 전문가나 의사의 진단 및 처방을 대신할 수 없습니다. 개인의 치료나 건강을 위해서는 꼭 전문가와 상의를 하시길 추천드립니다.
► 정보 출처 및 참고자료 사항
‣ Bulletproof blog publish : BEGINNER’S GUIDE
‣ Diabetes Community of United Kingdom : High Fat food
‣ US Health publish : Ketogenic diet
– 당신의 건강을 챙기는 GOtDiets.com
