운동을 별로 하지 않아도 먹으면서 체중조절이 용이한 저탄고지 음식 종류를 알아보겠습니다. 저탄고지 식단을 유지하면 체중 조절이 가능한 이유는 탄수화물을 제한하고 지방을 잘 먹으면 몸에서 지방을 에너지원으로 사용하기 때문입니다. 저탄고지 음식 종류는 무엇이 있는지 자세히 살펴보겠습니다.
1. 저탄고지 식단 원리
저탄고지 식단이 무엇인지, 어떤 원리로 체중 조절이 가능한 지 알아보겠습니다.
1) 저탄고지가 뭐야?
‘저탄고지’라 불리는 저탄수화물 고지방 식단은 케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)를 의미합니다.
케토제닉 다이어트는 여러 식단 중에서도 체중 조절이 쉬운 것으로 알려져 있으며, 일부 연예인들이 체중 관리를 위해 이 식단을 애용한다고 알려져 있습니다.
2) 저탄고지 하는데 체중 변화?
저탄수화물 고지방 식단을 유지할 경우 몸에서 케토시스(Ketosis) 시스템이 활성화 하면서 체내 지방이 에너지원으로 사용되며, 덕분에 뱃살에 변화가 올 수 있습니다.
탄수화물을 많이 먹을 경우 에너지로 사용하고 남는 것들은 지방으로 저장되는데, 고지방 식단을 하면 저장되지 않고 오히려 지방을 사용합니다. 그래서 체지방이 감소할 수 있습니다.
케토시스 시스템이 활성화 하려면 탄수화물을 제외한 지방을 잘 먹어주어야 하는데, 저탄고지 음식 종류가 어떤 것들이 해당되는지 알아볼 것입니다.
저탄고지 식단 원리가 자세히 궁금하신 분들은 아래 글 링크를 참고해 보세요!
2. 저탄고지 음식 종류
저탄고지 음식은 지방이 많고 탄수화물이 없는 것을 고르면 됩니다.
1) 저탄고지 고기류
육류는 지방 함량이 많으면서도 탄수화물이 거의 없는 대표적인 저탄고지 음식입니다.
► 소고기 : 소고기는 저탄고지 음식의 대표적인 메뉴입니다. 방탄 커피의 창시자 데이브 아스프리(Dave Asprey)는 소고기 중에서 특히 풀을 뜯어먹고 자란 목초 소고기를 추천하고 있습니다.
► 오리고기 : 오리고기는 육류 중에서도 좋은 지방으로 알려져 있습니다. 여러가지 첨가제가 들어간 훈제 오리보다는 생오리 요리가 건강에 더 좋습니다.
► 양고기 : 국내에서 저렴하게 구할 수 있는 식재료는 아니지만 양고기는 좋은 고지방 육류입니다.
► 돼지고기 : 돼지고기 역시 쉽게 구할 수 있는 좋은 고지방 음식입니다. 지방의 품질이 소고기나 오리고기보다 떨어질 수 있지만 개인의 취향에 따라 다를 수 있습니다.
► 닭고기 : 닭고기는 한국 사람들에게 인기가 많은 고기입니다. 저탄고지 음식이긴 하지만 오메가3보다 오메가6 함량이 높아서 다른 고기보다는 지방의 질이 떨어집니다.
► 기타 : 만약 가슴살 같은 지방이 없는 부위의 식재료가 있을 경우 버터와 함께 조리해서 저탄고지 음식으로 만들 수 있습니다.
Tip) 목초 소고기, 방목으로 키운 육류 제품이 좋음!
2) 저탄고지 생선류
생선 역시 육류와 함께 저탄고지 다이어트에서 아주 좋은 고지방 식재료입니다.
► 연어 : 연어는 오메가3 지방산이 풍부한 건강에 좋은 저탄고지 음식입니다. 연어 중에서도 자연산인 홍연어가 최상급으로 알려져 있습니다.
► 고등어 : 고등어도 연어와 마찬가지로 오메가3 지방산이 풍부하며, 쉽게 구할 수 있는 저탄고지 식재료입니다.
► 참치 : 참치도 지방이 많은 생선으로 저탄고지 식단에 적합합니다. 하지만 비싼 가격과 중금속이 많을 수 있습니다.
Tip) 오메가3 지방산이 많고 구하기 쉬운 연어와 고등어가 좋음!
3) 저탄고지 유제품
► 버터 : 포화지방인 버터는 키토제닉 다이어트 관점에서 좋은 지방으로 통합니다. 특히 목초 버터의 품질이 더 좋습니다.
► 치즈 : 치즈 역시 좋은 지방일 수 있지만 곰팡이나 여러가지 균이 있을 수 있어서 주의해야 합니다.
► 요거트 : 요거트도 좋은 지방이지만 생각보다 탄수화물 함량이 높을 수 있어서 체크하는 것이 중요합니다.
Tip) 유제품 중 목초 버터를 잘 활용하는 것이 좋음
4) 저탄고지 음료
► 방탄 커피 : 데이브 아스프리가 방탄 커피를 출시하고 전세계적으로 인기가 많았던 음료입니다. 국내에서는 버터 커피라는 이름으로 제품이 팔리기도 합니다.
► 우유 : 탄수화물 함량이 낮은 우유 역시 저탄고지 음료가 될 수 있습니다. 하지만 카제인 성분 때문에 염증 반응을 일으킬 수 있습니다.
► 기타 : 버터와 함께 코코아, 녹차 등을 활용하여 저탄고지 음료를 만들 수 있습니다.
Tip) 방탄 커피에는 목초 버터와 MCT 오일이 들어감
5) 저탄고지 견과류
► 마카다미아 : 견과류 중에서 가장 지방함량이 높으면서도 탄수화물이 적은 좋은 지방 식단입니다.
► 아몬드 : 지방 함량이 많고 쉽게 구할 수 있는 식재료입니다. 하지만 많이 섭취할 경우 탄수화물을 많이 먹게 될 수 있어 주의해야 합니다.
Tip) 견과류는 탄수화물이 있어 보조적으로 먹는 것이 좋음
3. 글쓴이 저탄고지 스타일
글쓴이는 개인적으로 생산적이고 효율적인 삶을 중시하는 사람입니다. 개인적으로 저탄고지 음식이 뇌에 좋으면서도 편하다는 생각이 듭니다.
저는 보통 아침에 방탄 커피, 점심에는 방탄 코코아를 먹고 저녁에 고기나 생선, 도가니탕 등을 먹고 있습니다.
지방이 풍부한 방탄 커피나 코코아는 일하면서도 간편하게 만들 수 있고 집중력을 높인다는 느낌이 들어서 좋습니다.
저탄수화물 고지방 식단을 시도할 경우 자신의 삶에 맞춰서 그에 맞는 식단을 구성해 보시길 추천드립니다.
4. 결론 and Q&A
추천할만한 저탄고지 음식 종류를 알아보았습니다. 탄수화물을 배제한 육류나 생선, 견과류 등이 좋은 지방 식품이었습니다.
1. 저탄고지 음식 먹으면 체지방 관리가 가능할까요?
2. 저탄고지 음식 종류가 뭐가 있죠?
3. 저탄고지 할 때 주의할 점이 있나요?
4. 지방을 많이 먹어도 건강에 괜찮나요?
이 블로그의 내용은 일상 생활 건강과 관련된 글이며 전문가나 의사의 진단 및 처방을 대신할 수 없습니다. 개인의 치료나 건강을 위해서는 꼭 전문가와 상의를 하시길 추천드립니다.
► 정보 출처 및 참고자료 사항
‣ The Bulletproof cook book – Dave asprey
‣ The Bulletproof Blog : Keto food
‣ Diabetes Community of United Kingdom : Low carb High fat diet
‣ US Health publish : Healthiest High-fat foods
– 당신의 건강을 챙기는 GOtDiets.com
