저탄고지 비율을 알아보고 어떻게 하면 자신의 체중 조절이 용이한 시스템으로 변화할 수 있을지 알아보겠습니다. 저탄고지 식단은 지방을 중점적으로 먹어야 하며, 단백질은 적당히, 탄수화물은 거의 먹지 않는다는 마음으로 임해야 합니다. 여러 저탄고지 식단 전문가들은 일일 칼로리에서 탄수화물 5~10%, 단백질은 20~25%, 지방은 70~75%로 구성을 하라고 합니다.
1. 저탄고지 비율 중요해?
보통 저탄고지 식단을 하려는 사람들은 주로 체중 관리가 목적일 수 있습니다. 저탄고지 식단이 몸에 미치는 원리를 이해하면 식단을 어떻게 구성해야 할지 간단해 집니다.
저탄고지 식단이 체중 관리에 용이한 이유는 지방을 태워서 에너지로 사용하기 때문입니다. 탄수화물 식단을 할 때는 당을 에너지원으로 사용하지만, 지방을 먹으면 지방을 에너지로 씁니다.
그런데 왜 지방을 먹으면 지방을 사용할까요? 지방만 있기 때문입니다. 여기서 핵심은 우리 몸이 사용할 수 있는 탄수화물을 배제하고 지방을 먹어야 한다는 것입니다. 탄수화물이 없는 상태에서 지방을 에너지원으로 사용하는 것이 바로 케토시스(Ketosis) 시스템 입니다.
저탄고지 식단에서 중요한 것은 케토시스 시스템이 활성화되는 것입니다. 지방을 잘 먹어주고 탄수화물을 배제하는 것을 잘 유지하면 케토시스 시스템이 활성화됩니다.
Tip) 저탄고지 식단의 체중조절 원리 : 케토시스 시스템
2. 저탄고지 비율 알아보기
저탄고지 식단을 할 때 참고할 수 있는 비율을 알아보겠습니다.
1) 저탄고지 황금 비율
저탄고지 식단을 할 때 많은 전문가들이 추천하는 개인의 평소 섭취하는 칼로리의 영양소 비율은 지방(70~75%) : 단백질(10~15%) : 탄수화물(5~10%)입니다.
자신이 평소에 필요한 총칼로리가 2000kcal 일 경우 지방은 70~75%인 1400~1500kcal, 10~15%인 단백질은 200~300kcal, 5~10%인 탄수화물은 100~200kcal로 계산할 수 있습니다.
영양소 비율은 개인마다 다를 수 있고 운동을 많이 하는 사람들의 경우 단백질과 탄수화물의 양을 늘릴 수 있습니다. 핵심은 지방을 많이, 탄수화물은 적게 먹는 것입니다.
2) 머리 아프게 계산하지 말자
최강의 식사 저자이자 방탄 커피 창시자인 데이브 아스프리(Dave Asprey)는 어차피 좋은 지방은 많이 먹어도 체중이 늘지 않고 이점이 많기 때문에 칼로리를 계산하지 말고 지방을 많이 섭취하도록 추천하고 있습니다.
탄수화물은 웬만하면 하루에 10~20g 이하로 먹는 것이 케토시스 시스템을 유지하기 편할 수 있습니다. 무언가를 먹을 때 탄수화물이 얼마나 들어있는지 항상 체크하는 습관을 들여보세요. 그럼 생각보다 탄수화물이 많이 들어있는 음식을 잘 알게 됩니다.
저탄고지 식단을 하면서 체중 감량이 되다가 정체기가 올 수 있습니다. 그럴 때는 자신이 단백질을 너무 많이 먹고 있는 것은 아닌지 체크해 봐야 합니다. 단백질을 많이 먹을 경우 몸에서 염증 반응이 생길 수 있고, 몸에서 탄수화물이 부족할 때 단백질로 당을 만들어낼 수 있습니다.
체중 감량이 목적이라면 지방을 많이 먹고 탄수화물은 먹지 않고 단백질은 조금만 먹는다고 생각하시면 됩니다.
Tip) 지방은 많이, 단백질은 조금, 탄수화물은 배제하기
3. 저탄고지 식단 예시
이 글을 쓰는 필자는 완벽한 것은 아니더라도 고지방식을 유지한지 7~8년 가량 되었습니다. 저같은 경우 저탄고지 비율을 완벽하게 체크하지 않고 주로 탄수화물이 많이 들어가지는 않는지 확인합니다.
저는 아침에는 방탄커피(커피 + 버터 + MCT 오일), 점심에는 방탄코코아(커피 + 버터 + MCT 오일 + 코코아맛 단백질 파우더), 저녁에는 지방 위주의 요리(연어, 계란, 아보카도, 견과류, 치즈, 목초 소고기, 돼지고기, 오리고기, 버터로 조리한 생선 등)를 섭취합니다.
제 경우 복잡한 것은 좋아하지 않으며 심플하고 가성비 있는 삶을 추구합니다. 그래서 고지방 식단을 하더라도 굳이 머리 아프게 저탄고지 비율을 따지기 보다는 핵심만 찾으려고 해요. 저탄고지 식단의 핵심은 지방을 많이 먹고 탄수화물은 적게, 단백질은 적당히 입니다.
아침 점심은 버터가 듬뿍 들어간 액체 음료로 해결하다보니 탄수화물을 전혀 걱정할 필요가 없고, 저녁에는 밥을 빼고 지방과 단백질만 있는 요리를 먹으면 굳이 칼로리 계산을 할 필요가 없습니다. 열의가 넘칠 때는 제 몸의 케톤 수치를 체크한 적도 있지만 돈도 많이 들 뿐더러 큰 의미는 없었습니다.
저탄고지 식단을 유지하는 것은 새로운 습관을 만드는 것이기 때문에 쉽게 쉽게 접근하는 것을 추천드려요!
4. 결론 and Q&A
저탄고지 비율을 알아보았습니다. 이 글의 핵심은 체중 감량을 위한 저탄고지 식단은 지방은 먹고 싶은 대로 많이 먹고 탄수화물은 아예 먹지 않는 것이었습니다. 괜히 어렵게 비율을 계산할 필요 없습니다. 아래 자주하는 질문을 참고해 보세요!
1. 저탄고지 비율이 몇인가요?
2. 케토시스(Ketosis)가 뭔가요?
3. 지방만 많이 먹으면 되나요?
4. 운동하는 사람은 다르게 먹나요?
이 블로그의 내용은 일상 생활 건강과 관련된 글이며 전문가나 의사의 진단 및 처방을 대신할 수 없습니다. 개인의 치료나 건강을 위해서는 꼭 전문가와 상의를 하시길 추천드립니다.
► 정보 출처 및 참고자료 사항
The Bulletproof diet – Dave asprey
US government NIH – Ketogenic Ratio, Calories and Fluids: Do They Matter?
US Health publications : What are keto macros?
– 당신의 건강을 챙기는 GOtDiets.com
